Chacun sait qu'il est important de faire du sport dans sa vie, mais encore faut-il trouver la motivation de s'y mettre ! De plus, la pratique sportive a lourdement été impactée par le contexte actuel (fermeture des salles, masques, groupe réduit...). Au début, forts de leur motivation, certains sportifs ont essayé de se mettre au sport en extérieur (ce qui est contraignant car le sportif subit les aléas du temps...). D'autres ont tenté de suivre des coachs sportifs grâce à des cours en visioconférences avec plus ou moins de succès... Quand d'autres ont jeté l'éponge !
Un peu de patience, les salles de sport ou de musculation ne sont encore fermées que pour quelques semaines, et c'est le retour des beaux jours. Si vous voulez vous remettre activement au sport, il est nécessaire de prendre en compte que votre corps a très certainement perdu l'habitude de bouger et ne récupèrera pas ses capacités d'un seul coup de baguette magique.
Il va falloir souffrir, il va falloir transpirer et il va falloir trouver à l'intérieur de vous la motivation pour ne pas baisser les bras face aux difficultés ! Néanmoins, faites attention aux risques de blessures !
Dans cet article, vous trouverez quelques astuces et conseils, sous forme d'étapes, pour soit vous remettre au sport, soit mieux connaitre votre corps et perfectionner vos capacités, soit pour retrouver la motivation et/ou le plaisir de faire du sport.
Préparer sa reprise du sport après le covid ou le confinement
Etape 1 : Préparer son mental
Pour cette première étape, vous pouvez vous demander quelles sont vos motivations ? Pourquoi avez-vous envie de vous remettre au sport ? Vous pouvez aussi vous demander si vous avez envie de continuer le même sport ou si vous souhaitez tenter une nouvelle expérience.
Etape 2 : Vous entourer d'une "équipe qui gagne"
Même si ce n'est pas indispensable, vous pouvez poser ces mêmes questions à vos anciens ou futurs partenaires de sport. De plus, s'entourer de personnes motivées permet de toujours être tiré vers le haut en cas de coup de fatigue ou de baisse de motivation, d'autant plus si ces personnes ont les mêmes objectifs que vous (santé, performances...).
Si vous êtes un solitaire, vous pouvez vous motiver en musique ou en analysant les performances d'autres sportifs (proche de votre niveau pour ne pas vous décourager) ou contacter un coach mental et sportif. Vous êtes capable de trouver un "truc" infaillible pour vous motiver !
Etape 3 : Mettre en mouvement votre corps
Afin d'éviter les faux-départs, il est important de préparer son corps à la reprise avant même de recommencer le sport activement : des automassages des jambes et des bras, des balades digestives, une alimentation plus saine (moins lourde à digérer) ou des petits échauffements suffissent à remettre le corps en mouvement dans un premier temps.
Il ne s'agit pas de foncer tête baissée sans préparation pour se retrouver blessé ou rester couché pendant deux jours à cause de courbatures énormes.
Etape 4 : Mobiliser vos poumons
Pour cela, installez-vous confortablement et faites de grandes respirations plusieurs fois par jour. Une respiration complète est très importante pour réoxygéner en profondeur les cellules. Il faut inspirer par le nez et gonfler le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre.
GO ! GO ! GO réentrainement !
Etape 5 : La meilleure reprise
Pour reprendre le sport en toute sécurité et en gardant le plaisir de bouger, il est important de :
- commencer par faire des sessions courtes mais régulières
- alterner les muscles sollicités pour éviter les courbatures trop désagréables qui bloquent tout le corps et empêchent le retour au sport quasi-quotidiennement
- avoir un objectif à moyen terme de difficulté raisonnable
- quand vous vous sentirez prêt, dépassez vos limites pendant quelques secondes. Toujours un peu plus mais dans le respect de votre corps.
Il faut savoir qu'en l'absence de sport vos muscles ont commencé à s'atrophier et ont accumulé des toxines. Mais en deux mois d’activité régulière, il est possible de récupérer une bonne base musculaire.
Etape 6 : Ne pas s'arrêter de manière abrupte
Il y a plusieurs écoles concernant les étirements : certains les trouvent indispensables pour finir une activité sportive, alors que d'autres pensent que les étirements peuvent faire des dégâts, surtout s'ils sont pratiqués dans le mauvais sens des fibres du muscle. Néanmoins, le plus important c'est d'écouter votre corps, d'étirer si vous en ressentez le besoin et de connaitre votre degré de souplesse après l'effort.
Si vous ne vous sentez pas prêt à vous étirer, vous pouvez opter pour les automassages sportifs qui maintiennent les muscles chauds pendant quelques minutes après le sport. Ces massages aident à la récupération et font durer les effets de la mise en mouvement (gestion du métabolisme, aide à la construction du muscle). Vous pouvez également réserver un massage sportif pour une remise en état complète de votre corps.
Attention, s'assoir directement après le sport est très mauvais pour la circulation sanguine et lymphatique, et cela rend plus difficile la récupération.
Etape 7 : Ne pas oublier de se ressourcer
Ce conseil paraît un peu basique, mais il est souvent négligé. Les sportifs oublient d’accorder suffisamment d’importance au sommeil et aux temps de repos entre deux séances de sport. Surtout si vous êtes arrivé au stade où vous pouvez tenté de dépasser vos limites : vous n'avez pas de superpouvoirs et votre réserve d'énergie n'est pas inépuisable !
Ce que vous allez retrouver
Etape 8 : Une sensation de bien-être intense
Le sport est aussi un allié contre le stress et aide à la bonne humeur car au bout de quelques minutes, le corps commence à libérer des hormones comme :
- les endorphines qui induisent une sensation de bien-être
- l'adrénaline qui vous pousse à vous dépasser
- la dopamine qui active le circuit de la récompense dans votre cerveau
Les effets peuvent durer jusqu'à deux heures après la séance de sport et le corps en redemande régulièrement.
Etape 9 : Un corps réharmonisé
Le sport augmente aussi la fréquence cardiaque et le débit sanguin, ce qui favorise l’oxygénation de l’organisme. Ce changement aide le corps face aux attaques extérieures.
Le sport améliore également la souplesse musculaire et articulaire. Les mouvements sportifs sont plus fluides et demandent moins d’énergie !
Etape 10 : Un équilibrage de l'énergie
En participant à la régulation de l’insuline, l’hormone qui stabilise la glycémie l’activité physique permet d'éviter les petites faims et les coups de fatigue dans la journée. Le sport aide ainsi à réguler les repas et à éviter les grignotages. De plus, il occasionne des envies de nourriture plus saine et adaptée à vos besoins nutritionnels.
Votre corps demandera instinctivement :
- des protéines pour favoriser la croissance musculaire et la réparation des tissus.
- des sources de fibres, de glucides et de lipides de bonne qualité qui sont les carburants des muscles.
- des minéraux présents dans l'eau comme le calcium et le magnésium qui participent à la bonne contraction des muscles et aident les os à se protéger des chocs. Mais aussi le fer qui permet la circulation du sang transportant l'oxygène dans les organes et muscles.
- des vitamines via l'énergie présente dans le sucre des fruits.
Une bonne alimentation est indispensable, on ne répétera jamais assez qu'une alimentation trop lourde est difficile à digérer et sera donc un grand frein pour bouger votre corps. Y a plus qu'à...
