Sucres lents ou index glycémique ? Comprendre enfin les bons glucides
Pendant longtemps, la classification des glucides s'est appuyée sur une opposition simpliste : d'un côté les "sucres rapides" (comme le sucre blanc ou les bonbons ), de l'autre les "sucres lents" (comme les pâtes ou le riz ). Cette distinction est encore largement utilisée dans le langage courant, mais elle est aujourd'hui considérée comme obsolète par les professionnels de la nutrition.
Dans cet article, nous allons comprendre pourquoi cette notion est dépassée, et pourquoi l'index glycémique (IG) est un outil bien plus fiable pour évaluer l'impact des glucides sur notre santé. ✅
1. Une vision chimique trop simpliste
La classification en sucres lents et rapides repose sur la structure moléculaire des glucides :
- Les glucides simples (comme le glucose ou le fructose) étaient considérés comme des "sucres rapides".
- Les glucides complexes (comme l'amidon) étaient perçus comme des "sucres lents".
Mais cette vision chimique ne reflète pas la réalité physiologique. En effet, la vitesse d’absorption réelle dans l’organisme dépend de nombreux facteurs, et certains glucides complexes peuvent être digérés très rapidement, tandis que certains sucres simples sont absorbés lentement.
Exemple concret :
- Le pain blanc, riche en amidon, est digéré très rapidement et provoque un pic de glycémie.
- La pomme, qui contient du fructose (un sucre simple), est absorbée lentement grâce à sa teneur en fibres.
L’index glycémique : une mesure plus pertinente
L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie (le taux de sucre dans le sang) après ingestion, par rapport à une référence (le glucose pur).
Classification IG :
- IG bas : < 55 (lentilles, pommes, patate douce)
- IG modéré : 56–69 (riz basmati, flocons d’avoine)
- IG élevé : > 70 (pain blanc, pommes de terre, céréales soufflées)
L’IG prend en compte de nombreux paramètres :
- Le type de glucide
- Le taux de fibres
- Le mode de cuisson (al dente vs très cuit )
- La présence de protéines et de lipides
- Le degré de transformation industrielle
Les erreurs induites par la notion de sucres lents/rapides
Utiliser encore ces termes peut entraîner des malentendus nutritionnels :
- On pense que manger des "sucres lents" comme des pâtes blanches est toujours bénéfique.
- On croit que tous les fruits sont à éviter car ils contiennent des "sucres rapides".
En réalité :
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Les pâtes trop cuites ont un IG élevé, donc une absorption rapide.
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Les fruits entiers, riches en fibres, ont souvent un IG bas à modéré.
Il est donc plus judicieux de parler de glucides à index glycémique bas ou élevé, et non de sucres lents ou rapides.
Charge glycémique : une autre notion à connaître
La charge glycémique (CG) prend en compte à la fois l’IG et la quantité de glucides consommée dans une portion donnée.
C’est un outil encore plus pertinent pour évaluer l’impact glycémique global d’un repas.
Exemple :
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Une pastèque a un IG élevé, mais une faible charge glycémique car elle contient peu de glucides par portion.
L’index insulinique : un indicateur complémentaire
L’index insulinique (II) mesure l’élévation de l’insuline dans le sang après ingestion d’un aliment, indépendamment de la glycémie. En d'autres termes, il reflète la réponse hormonale du corps, et non seulement le taux de sucre sanguin.
Certains aliments peuvent avoir un IG bas, mais induire une forte sécrétion d’insuline. C’est le cas par exemple de :
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Produits laitiers (notamment yaourt, fromage blanc)
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Certaines protéines (viandes maigres, œufs )
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Aliments transformés contenant des mélanges de glucides et de graisses
Cela peut être problématique, car des pics d’insuline fréquents favorisent le stockage des graisses, l’inflammation chronique et, à long terme, la résistance à l’insuline.
➡️ L’index insulinique est donc particulièrement utile dans le cadre de la gestion du poids, de la prévention du diabèteet de l’équilibre hormonal global.
Conseils pour mieux gérer les glucides
- Privilégier les aliments à IG bas à modéré : légumineuses, fruits entiers, légumes, céréales complètes.
- Limiter les aliments à index insulinique élevé (produits laitiers transformés, snacks sucrés-salés).
- Associer les glucides à des fibres, des protéines et des bonnes graisses.
- Éviter les produits ultra-transformés, riches en sucres cachés et amidons raffinés.
- Préférer des cuissons douces et al dente.
Conclusion
La classification en sucres lents et rapides est aujourd’hui dépassée, car elle ne tient pas compte de la complexité de la digestion des glucides. L’index glycémique, la charge glycémique et l’index insulinique offrent une lecture bien plus précise des effets des aliments sur notre santé métabolique.
En tant que consommateur, mieux vaut donc se fier à ces indicateurs pour faire des choix alimentaires plus éclairés, en particulier pour les personnes souffrant de diabète, de surpoids, de syndrome métabolique ou de déséquilibres hormonaux.
